Bekkenbunnøvelser

Innholdsfortegnelse:

Bekkenbunnøvelser
Bekkenbunnøvelser
Anonim

Bekkenbunnstrening

Musklene i bekkenbunnen utfører en rekke oppgaver, både hos menn og kvinner. Trening av bekkenbunnsmusklene kan derfor anbefales til alle, det holder musklene i form og elastiske i alle aldre. Bekkenbunnsopplæring anbefales spesielt før og etter fødselen.

Bekkenbunnøvelser er enkle og kan integreres i hverdagen uten mye anstrengelse.

navigasjon

  • Fortsett å lese
  • mer om temaet
  • Råd, nedlastinger og verktøy

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen ligger som en vannrett plate i nedre bekken og lukker underlivet nedenfra. Den strekker seg fra kjønnsbenet til korsbenet og halebenet og trekkes opp litt lateralt langs ischiale tuberositeter.

Bekkenbunnen består av tre lag med muskler samt leddbånd og bindevev. For endetarmen fører urinrøret og, hos kvinner, skjeden, åpninger gjennom bekkenbunnen.

Hva er oppgavene til bekkenbunnen?

Musklene i bekkenbunnen er nært knyttet til buk- og ryggmuskulaturen, og en rekke oppgaver kan utføres gjennom fleksibel interaksjon. Bekkenbunnen støtter de indre bukorganene og bekkenorganene og bærer vekten. Den demper trykkbelastninger som oppstår, for eksempel når du hoster, nyser eller løfter tunge belastninger. Den stabiliserer ryggraden og gir et viktig bidrag til oppreist gange. Bekkenbunnen sørger også for at tarm og blære lukkemuskler fungerer ved å gripe tak i dem og kontrollere dem.

Hos kvinner omgir bekkenbunnen skjeden, hos menn penisbunnen, og spiller dermed også en viktig rolle i seksualitet: hos kvinner regulerer bekkenbunnsmusklene bredden på skjeden, hos menn støtter de ereksjonen. Et sterkt bekkenbunn øker også seksuell følsomhet.

Hos kvinner er bekkenbunnen foret med mer bindevev for å kunne strekke seg bedre under graviditet og fødsel. Under graviditeten støtter bekkenbunnen livmoren og bærer vekten til det ufødte barnet. Under fødselen strekkes musklene sterkt og støtter bevegelsen til barnet gjennom fødselskanalen. Umiddelbart etter en fødsel er det viktig å hvile lett og avlaste belastningen, musklene trenger tid til å komme seg etter mulige fødselsskader. Jordmødre og fysioterapeuter gir tips og viser bevegelser og holdninger som er skånsomme mot bekkenbunnen. Deretter bør sakte og nøye målrettede øvelser startes for å aktivere og styrke musklene på nytt.

Et svekket eller dårlig trent bekkenbunn, for eksempel, fremmer utviklingen av urininkontinens eller fekal inkontinens. Bekkenbunnssvakhet er forårsaket av fedme, dårlig holdning og, spesielt hos kvinner, graviditet og fødsel.

Hvordan kan bekkenbunnen trenes?

Musklene i bekkenbunnen fungerer ufrivillig, noe som betyr at de oppfyller sin funksjon selv uten å være klar over det. Du kan imidlertid også spesifikt spenne og slippe bekkenbunnsmusklene og styrke og trene dem med spesielle øvelser.

I begynnelsen av treningen er den største vanskeligheten å oppfatte bekkenbunnsmusklene og å være i stand til å spesifikt kontrollere dem. Kvinner føler bekkenbunnsspenningen på perineum eller i skjeden. Menn føler et anspent bekkenbunn på perineum mellom pungen og anus. Den mest minneverdige er følelsen av bekkenbunnen når du bevisst avbryter urinstrømmen.

I utgangspunktet kan bekkenbunnstrening anbefales til alle - både kvinner og menn. Det er av særlig betydning før og etter fødselen, og for eksempel med svakhet i blære og tarm, overvekt, dårlig holdning, senking av livmoren, svakt bindevev, etter operasjoner i bekkenområdet og på prostata, og med potensproblemer.

Bekkenbunnsøvelser er enkle og kan gjøres stående, liggende eller sittende. Mange av øvelsene, som for eksempel bekkenbunnsheisen, kan også utføres uten å bli lagt merke til, på kontoret eller mens du venter på bussen.

Bekkenbunnsheis

Denne øvelsen gjøres mens du står. Stå hoftebredde fra hverandre, overkroppen rett. Man ser for seg bekkenbunnen som en heis som sakte går til høyere etasjer. Spenn bekkenbunnsmusklene sakte og trekk "løft" opp, for å si det sånn. Spenningen skal holdes et øyeblikk. La så "heisen" synke sakte ned "pinne for pinne".

Cat pukkel

I denne øvelsen, knel deg ned og støtt deg på hendene dine ("firfotet holdning"). Armene er fra hverandre. I begynnelsen er ryggen rett. Pust deretter dypt. Når du puster ut gjennom munnen, danner du bevisst en "kattepukk". Når du gjør det, trekker du ryggen oppover og senker samtidig hodet mellom armene. Pust deretter inn igjen og rett ut ryggen samtidig. Alterner flere ganger.

Se s selmarsch

Denne øvelsen utføres mens du sitter på en stabil overflate, for eksempel en stol. Tilbake til forsiden av stolen. Bena dine er i rett vinkel, med hoftebredde fra hverandre. Begynn nå å presse hælene godt mot gulvet, og aktiver deretter bakre bekkenbunn. Hold spenningen. Du kan også vekselvis trykke venstre og høyre hæl mot gulvet. For å aktivere bekkenbunnen foran, trykk tærne på gulvet. Gjenta øvelsene i samme rekkefølge.

Du finner flere bekkenbunnsøvelser i informasjonsbrosjyren til Wien sosialfond.

Merk Jordmødre, fysioterapeuter, treningsfasiliteter og institusjoner som sentre for voksenopplæring tilbyr guidet bekkenbunnsopplæring.