Vegansk Kosthold

Innholdsfortegnelse:

Vegansk Kosthold
Vegansk Kosthold

Video: Vegansk Kosthold

Video: Vegansk Kosthold
Video: Vegansk kosthold med Dr. Venaas 2024, Mars
Anonim

Vegansk kosthold

Et vegansk kosthold er et utelukkende plantebasert kosthold der alle matvarer som er av animalsk opprinnelse unngås. Disse inkluderer kjøtt, fisk, egg, melk, honning og produkter laget av dem. Avhengig av motivasjonen for et vegansk kosthold (spesielt etiske, økologiske, helsemessige og religiøse grunner), unngås animalske produkter som lær, ull, pels, dun og silke. De som lever veganer, må sette sammen kostholdet sitt spesielt nøye for å unngå underforsyning eller mangel på visse næringsstoffer. Jo mer ensidig valget av mat er, jo større er risikoen for underforsyning eller mangel på visse næringsstoffer. Imidlertid må et blandet kosthold, som i utgangspunktet inkluderer alle matvaregruppersettes sammen på en mangfoldig og variert måte for å være godt forsynt med alle næringsstoffer.

navigasjon

  • Fortsett å lese
  • mer om temaet
  • Råd, nedlastinger og verktøy
  • Vegansk kosthold: Hva er det?
  • Hvilke næringsstoffer kan være kritiske i et vegansk kosthold?
  • Er et vegansk kosthold egnet for babyer og barn eller gravide og ammende kvinner?

Vegansk kosthold: Hva er det?

Et vegansk kosthold må skilles fra vegetariske dietter som inneholder melk og melkeprodukter (lakto) og / eller egg (ovo, ovo-lakto) eller fisk (pesco). Spesielt for aspirerende veganere er det tilrådelig å søke råd fra en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på vegansk ernæring, for eksempel kostholdseksperter og ernæringsfysiologer, for å oppnå en behovsbasert tilførsel av næringsstoffer. Et variert og mangfoldig utvalg av plantebaserte matvarer er av særlig betydning for den behovsbaserte tilførselen av energi og næringsstoffer. Et riktig implementert plantebasert kosthold kan ha positive effekter på helsen. Veganere har ofte lavere kolesterolnivå,lavere risiko for hjertesykdom, lavere blodtrykk og lavere risiko for høyt blodtrykk, og lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. I tillegg har de fleste veganere lavere BMI og lavere kreftfrekvens. Dette faktum er begrunnet med det faktum at et rent plantebasert kosthold inneholder mindre mettet fett og kolesterol, men en høyere andel fiber, magnesium, C-vitamin, folat og karotenoider. Derimot har veganere et lavere inntak av blant annet vitamin B12, kalsium, vitamin D, sink og langkjedet omega-3 fettsyrer. I tillegg har de fleste veganere lavere BMI og lavere kreftfrekvens. Dette faktum er begrunnet med det faktum at et rent plantebasert kosthold inneholder mindre mettet fett og kolesterol, men en høyere andel fiber, magnesium, C-vitamin, folat og karotenoider. Derimot har veganere et lavere inntak av blant annet vitamin B12, kalsium, vitamin D, sink og langkjedede omega-3-fettsyrer. I tillegg har de fleste veganere lavere BMI og lavere kreftfrekvens. Dette faktum er begrunnet med det faktum at et rent plantebasert kosthold inneholder mindre mettet fett og kolesterol, men en høyere andel fiber, magnesium, C-vitamin, folat og karotenoider. Derimot har veganere et lavere inntak av blant annet vitamin B12, kalsium, vitamin D, sink og langkjedet omega-3 fettsyrer. Sink og langkjedet omega-3 fettsyrer. Sink og langkjedet omega-3 fettsyrer.

Merknad Med god planlegging kan et rent plantebasert eller plantebasert kosthold ha en positiv effekt på helsen. Når det gjelder et vegansk kosthold, er et kosttilskudd med vitamin B12, god ernæringskunnskap og passende råd fra en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på vegansk ernæring en forutsetning.

Det tyske ernæringsforeningen (DGE) anbefaler generelt vegansk ernæring:

  • å få permanent inntak av vitamin B12 som et supplement og tilførsel av vitamin B12 regelmessig sjekket av en lege,
  • målrettet utvalg av næringstette og berikede matvarer,
  • Regelmessig medisinsk kontroll på tilførsel av næringsstoffer også
  • om nødvendig, ta næringsstoffer eller endre kostholdet ditt for å avhjelpe et underforsyning eller mangel ved hjelp av en kvalifisert ernæringsfysiolog (f.eks. lege, diettist, ernæringsfysiolog).

Merk Etter hvert som etterspørselen fortsetter å vokse, er det mange forskjellige veganske ferdige produkter og erstatningsprodukter tilgjengelig i butikker som imiterer animalske produkter i smak, utseende og teknologiske egenskaper. Disse inkluderer eggerstatninger, plantedrikker, kjøtt- og ostimitasjoner (= osteanaloger). Det anbefales å ta en titt på ingredienslisten for slike produkter, da de ofte inneholder høye nivåer av sukker, bordsalt eller fett, og noen av dem inneholder mange tilsetningsstoffer.

Det anbefales å ta med så mange ubehandlede, naturlige matvarer som mulig i menyen.

Hvilke næringsstoffer kan være kritiske i et vegansk kosthold?

Inntaket av noen næringsstoffer er spesielt viktig i et vegansk kosthold og dekker kanskje ikke behovene. Siden det kan føre til alvorlige mangelsymptomer (f.eks. Økt følsomhet for infeksjon, veksthemming hos barn, synsforstyrrelser, osteoporose, anemi, utvidelse av skjoldbruskkjertelen, hårtap osv.), Er det veldig viktig at veganere legger særlig vekt på inntaket av visse næringsstoffer. Bygg mat spesielt inn i kostholdet ditt. Som inkluderer:

protein

Vegetabilske proteiner (spesielt fra matvarer som er så ubehandlet som mulig) gir mange viktige næringsstoffer (f.eks. Fiber, sekundære plantestoffer, ikke eller mindre kolesterol og mindre mettet fett). Imidlertid er proteinkvaliteten fra plantekilder dårligere enn fra dyrekilder. Den målrettede kombinasjonen og mangfoldig utvalg av vegetabilske proteiner fra frokostblandinger, belgfrukter og poteter kan forbedre proteinkvaliteten og den biologiske verdien og oppfylle proteinbehovet. Se protein for mer informasjon.

Veganske næringsleverandører er: belgfrukter, nøtter, (fullkorns) frokostblandinger, oljefrø og poteter. Disse matvarene bør distribueres gjennom dagen og kombineres med hverandre på en målrettet måte (med for eksempel frokostblandinger og pulser, soyaprodukter, seitan, quinoa, amarant og / eller oljefrø).

Langkjedede omega-3 fettsyrer (DHA og EPA)

Veganere kan absorbere omega-3-fettsyren α-linolensyre (ALA) gjennom høykvalitets vegetabilske oljer (f.eks. Raps, valnøtt og linolje). De andre omega-3-fettsyrene, nemlig eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), forekommer utelukkende i fet sjøfisk (f.eks. Sild, makrell, laks) og kan også dannes i liten grad fra ALA. Likevel er det viktig for veganere å få disse to fettsyrene fra alternative kilder eller preparater. Se fett for mer informasjon.

Veganske næringsstoffer er: Mat beriket med mikroalgeroljer.

Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) er det mest kritiske næringsstoffet for veganere. Det forekommer nesten utelukkende i dyrekilder. I tillegg kan vitamin B12-mangel ha alvorlige helsekonsekvenser. Et langvarig kosthold med lite vitamin B12 kan føre til megaloblastisk anemi, permanent skade på nervesystemet, forstyrrelser i cellefunksjonen, hallusinasjoner og hukommelsesforstyrrelser. En vitamin B12-mangel kan også øke homocystein-nivået i serumet, noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. I følge German Nutrition Society kan tilførsel av vitamin B12 ikke sikres gjennom gjærede produkter (f.eks. Surkål), shiitake sopp eller alger som nori eller spirulina og andre produkter med cyanobakterier. For mer informasjon, se vitamin B12.

Merk Det østerrikske og tyske ernæringsselskapet (ÖGE og DGE) anbefaler å ta et vitamin B12-preparat permanent og under regelmessig medisinsk tilsyn for et vegansk kosthold for å sikre tilstrekkelig tilførsel av vitamin B12, og bruke produkter beriket med vitamin B12.

Vitamin d

Vitamin D absorberes også ikke tilstrekkelig i befolkningen generelt. Veganere tar imidlertid inn den minste mengden. Matvarer som inneholder betydelige mengder vitamin D inkluderer fet sjøfisk (f.eks. Laks, sild, makrell). En lege bør diskutere om det er nødvendig å ta vitamin D-tilskudd. Det er også viktig å være utendørs, da kroppen kan produsere vitamin D selv ved hjelp av solen. For mer informasjon, se vitamin D.

Veganske næringsleverandører er: Noen spiselige sopp (f.eks. Porcini sopp, kantareller, sopp) og mat tilsatt vitamin D (f.eks. Margarin) samt å være utendørs.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 finnes i mange vegetabilske og animalske matvarer. De viktigste vitamin B2-leverandørene når det gjelder mengde er melk og melkeprodukter. Siden riboflavin, som andre vitaminer, hovedsakelig forekommer i de ytre lagene og i kimens kim, er det spesielt viktig å bruke produkter laget av fullkorn i et vegansk kosthold. For mer informasjon, se Vitamin B2.

Veganske næringsleverandører er: oljefrø, nøtter, belgfrukter, forskjellige grønnsakstyper (f.eks. Brokkoli, grønnkål) og fullkorn.

kalsium

Kalsium er mindre tilgjengelig fra plantekilder enn fra dyrekilder. Imidlertid inneholder noen plantebaserte matvarer også betydelige mengder kalsium. For mer informasjon, se Kalsium.

Veganske næringskilder er: Noen typer grønnsaker (f.eks. Brokkoli, grønnkål, rakett), nøtter (f.eks. Hasselnøtter, paranøtter), belgfrukter, kjøtterstatninger laget av soya, tofu, mineralvann med kalsium> 150 mg / l og mat tilsatt kalsium (f.eks. Soyamelk).

jern

Jern er mer biotilgjengelig fra dyrekilder enn fra plantekilder. Hovedkilden til jern er kjøtt. Samtidig inntak av matvarer rik på vitamin C forbedrer biotilgjengeligheten av vegetabilsk jern. Kaffe og svart te, derimot, skal ikke drikkes umiddelbart før, under eller etter et jernrikt måltid. Årsaken: Noen av ingrediensene i den (f.eks. Polyfenoler) kan redusere absorpsjonen av jern. Se Iron for mer informasjon.

Veganske kilder til næringsstoffer er: belgfrukter som erter, nøtter, fullkorn og spinat.

jod

Et rent plantebasert kosthold kan ikke dekke jodbehovet. Det supplerende inntaket av jod via jodtabletter kan være nyttig for veganere. Dette bør bare gjøres etter å ha konsultert en lege. For mer informasjon, se jod.

Veganske næringsleverandører er: jodisert og fluorinert bordsalt samt matvarer laget av dem, havsalt blandet med tang med et definert jodinnhold eller sporadisk forbruk av tang med moderat jodinnhold (f.eks. Nori eller wakame).

sink

Generelt er sinktilgjengeligheten av sink fra animalsk mat høyere enn den fra vegetabilsk mat. Den viktigste kilden til sink i et vegansk og vegetarisk kosthold er fullkornsblandinger. For mer informasjon, se sink.

Veganske næringsstoffleverandører er: fullkorn, belgfrukter, oljefrø og nøtter.

selen

Innholdet i plantebaserte matvarer varierer veldig avhengig av dyrkingsområdet, da det avhenger av seleninnholdet i jorden. Se Selen for mer informasjon.

Veganske næringsleverandører er: Kål (f.eks. Brokkoli, hvitkål), løkgrønnsaker (f.eks. Hvitløk, løk), sopp, asparges, belgfrukter og paranøtter.

Tips Veganere bør ha sin forsyningsstatus, spesielt de kritiske næringsstoffene, regelmessig sjekket av en lege og søke råd fra en lege angående inntak av næringstilskudd. Ernæringsråd fra en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på vegansk ernæring anbefales også (f.eks. Ernæringsfysiolog, diettist).

Er et vegansk kosthold egnet for babyer og barn eller gravide og ammende kvinner?

Internasjonale profesjonelle samfunn er ikke enige om et vegansk kosthold er egnet for spedbarn, barn, gravide og ammende kvinner. DGE uttalte i en uttalelse at et vegansk kosthold ikke er egnet for gravide og ammende kvinner så vel som for spedbarn, barn og ungdom. Spesielt i følsomme livsfaser som graviditet og amming, kan ikke helsen til barnet og moren sikres gjennom et rent plantebasert kosthold. Et vegansk kosthold er også forbundet med risiko i hele utviklingsperioden fra spedbarn til (små) barn til ungdom på grunn av vekst. Under graviditet er det en risiko for underforsyning av fosteret, noe som kan føre til permanent skade.

En vegansk livsstil under amming kan - avhengig av mors næringstilførsel - føre til et lavere innhold av noen næringsstoffer som vitamin B12 i morsmelk. Dette kan ha negative effekter på spedbarnet og dets utvikling. Erstatning av morsmelk eller babymat basert på kumelk med drikke basert på planter (mandelmelk, rismelk, soyamelk osv.) Er uegnet for spedbarn på grunn av den ernæringsmessige sammensetningen. Disse skal ikke forveksles med soyabaserte spedbarnsformler, som er tilpasset spedbarnets behov. Soyabasert babymat bør kun gis som erstatning for babymat basert på kumelk i berettigede unntakstilfeller og på medisinsk råd. Spedbarn, barn og ungdommer med vegansk kosthold trues med underforsyning av blEnergi, protein, jern, kalsium, jod, sink, vitamin B2, vitamin B12, vitamin D og langkjedet omega-3 fettsyrer. Mulige farer for barna inkluderer utvikling og veksthemming og noen ganger irreversible nevrologiske lidelser.

American Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Australian National Health and Medical Research Council og det portugisiske nasjonale programmet for fremme av et sunt kosthold ser på en annen oppfatning. Disse profesjonelle samfunnene tar stilling til at et godt planlagt vegansk kosthold, som inkluderer næringsstoffer og berikede matvarer, kan oppfylle alle kostholdsanbefalinger. I følge AND er et vegansk kosthold egnet for alle aldersgrupper, inkludert graviditet og amming.

Merk Følgende gjelder i alle fall: Alle som velger et vegansk kosthold på lang sikt, bør søke råd om å ta et vitamin B12-preparat fra en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på vegansk ernæring (diett eller ernæringsfysiolog) Sørg for at det er tilstrekkelig tilførsel av kritiske næringsstoffer, og bruk om nødvendig berikede matvarer og næringsstoffer. I tillegg bør tilførselen av kritiske næringsstoffer regelmessig kontrolleres av en lege.

For mer informasjon, se

  • Kosthold under graviditet
  • Kosthold mens du ammer
  • Spedbarn fôring
  • Barns ernæring

Anbefalt: