Hjørnesteinene I Treningsanbefalingene

Innholdsfortegnelse:

Hjørnesteinene I Treningsanbefalingene
Hjørnesteinene I Treningsanbefalingene
Anonim

Hjørnesteinene i treningsanbefalingene

Regelmessig trening er et av de mest effektive tiltakene folk kan ta for å forbedre helsen. Selv å bytte fra ingen - eller liten - bevegelse til mer og mer regelmessig bevegelse er et avgjørende bidrag til din egen helse. De positive effektene av regelmessig trening er gitt uavhengig av alder, kjønn, etnisitet og fysiske, sensoriske eller psykiske funksjonshemninger.

De østerrikske treningsanbefalingene fra Healthy Austria Fund retter seg mot alle mennesker som ønsker å gjøre noe for helsen deres. De beskriver hvor mye trening er tilrådelig fra et helsemessig synspunkt.

navigasjon

  • Fortsett å lese
  • mer om temaet
  • Råd, nedlastinger og verktøy
  • Hva er fysisk aktivitet?
  • Målgrupper for den anbefalte øvelsen
  • Sunn trening: hva er viktig?
  • Hvor mye trening er sunt?
  • Om østerrikske treningsanbefalinger

Den sunne treningsmengden kan oppnås gjennom ulike fysiske aktiviteter eller målrettet trening.

Hverdags- og fritidsaktiviteter, som intensiv husarbeid eller hagearbeid, rask gange, trappetrinn, aktiv mobilitet, sport, etc., er også blant de helsefremmende fysiske aktivitetene.

For helsemessige fordeler anbefales en rekke trening (treningstid) per uke, og viktigheten av aktiviteter som styrker muskler og utholdenhet, påpekes.

Den generelle regelen er: Lange perioder med å sitte bør unngås eller gjentatte ganger avbrytes av bevegelse!

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet inkluderer enhver form for muskelbevegelse som er forbundet med økt energiforbruk. Det kan utføres med ulik intensitet og i forskjellige former.

Alle former for trening som forbedrer helsen og hvor risikoen for skade er lav, kalles helsefremmende fysisk aktivitet. I motsetning til dette er stillesittende oppførsel preget av lavt energiforbruk ¸ f.eks. Å sitte, ligge, stå, de fleste former for kontorarbeid, se på TV, dataspill eller kjøre bil.

Trening har en spesiell posisjon innen helsefremmende fysisk aktivitet. Fysisk trening tar sikte på å sette i gang tilpasningsprosesser i kroppen for å forbedre kroppsfunksjonene, for eksempel utholdenhet, styrke eller fleksibilitet.

Målgrupper for den anbefalte øvelsen

Anbefalingene ble utarbeidet for følgende målgrupper:

  • Barnehagebarn
  • Barn og ungdom,
  • Voksen,
  • eldre voksne,
  • Kvinner under graviditet og etterpå også
  • Voksne med kroniske sykdommer.

I tillegg ble anbefalinger formulert for å "være trygt fysisk aktive".

Sunn trening: hva er viktig?

For at de helsefremmende effektene skal oppstå, bør fysisk aktivitet oppfylle visse krav:

  • Det er viktig å være fysisk aktiv med jevne mellomrom.
  • De individuelle fysiske aktivitetene bør overstige en viss anstrengelse (intensitet) og en minimum varighet.
  • Hele aktivitetene per uke skal til en viss grad nå.

Hvordan vet du intensiteten i bevegelsen?

Utholdenhetsorientert bevegelse med middels intensitet betyr at du under bevegelsen fortsatt kan snakke, men ikke lenger synge. Utholdenhetsrettet trening med høyere intensitet betyr at bare korte utvekslinger er mulig.

Hva menes med "utholdenhetsorientert bevegelse" (= aerob fysisk aktivitet)?

Hvis folk beveger seg rytmisk over lengre tid ved bruk av store muskelgrupper, hvor tilførsel av oksygen til musklene er sikret, snakker man om aerob eller utholdenhetsorientert bevegelse. Rask gange, løping, sykling, dans, aktiv mobilitet, basketball og svømming er noen eksempler på utholdenhetsrettet trening.

Hva menes med muskelstyrkende bevegelser?

Hvis bevegelsesanbefalingene snakker om muskelstyrkende øvelser, betyr det at det på den ene siden regelmessig brukes muligheter i hverdagen for å styrke musklene (f.eks. Ved hjelp av trapper, sykling for å styrke lårmuskulaturen, gå oppoverbakke osv.), Og på den annen side settes et tilsvarende treningsprogram sammen slik at alle store muskelgrupper blir trent. For eksempel kan du henge et elastisk bånd på et godt synlig sted på kontoret eller hjemme, med sikte på å bruke det regelmessig.

Hva er balanseøvelser bra for?

Eldre mennesker har økt risiko for å falle hvis de har falt før eller har vanskeligheter med å gå. Derfor bør eldre og eldre være fysisk aktive på en jevnlig basis og gjennomføre koordinerende øvelser, som også inkluderer balanseøvelser. Eksempler på balanseøvelser er: å gå på tå, gå på hælene, øvelser på et wobblebrett (for passe eldre mennesker) eller øvelser som står på ett ben.

Hva er smidighetstrening bra for?

Fleksibilitet er en komponent av kondisjon i tillegg til utholdenhet, styrke, fart og koordinering. Mange daglige aktiviteter krever større grad av fleksibilitet (f.eks. Å ta på seg sko, personlig hygiene, kjøring, etc.). Gymnastikk og tøyningsøvelser er egnet for å øke bevegeligheten.

Hvor mye trening anbefales?

Både muskelstyrkende øvelser og utholdenhetsorienterte bevegelser anbefales. I de seks treningsanbefalingene er det spesifisert et treningsområde (treningstid) per uke for omfang og intensitet. Hvis du vil dra nytte av de helsefremmende effektene, bør trening implementeres på dette området.

Merk De seks anbefalte øvelsene inneholder ytterligere detaljerte forklaringer og tilleggsinformasjon.

Hvor mye trening er sunt?

For å fremme helse og redusere risikoen for sykdom er det nødvendig med et visst aktivitetsnivå. Mange mennesker er ikke veldig fysisk aktive og tilbringer hverdagen sin hovedsakelig sittende. Det viktigste trinnet er å gå fra "fysisk inaktiv" til "litt fysisk aktiv".

Først og fremst er det viktig å innlemme trening i hverdagen så regelmessig som mulig. Varigheten på treningsenhetene kan deretter økes. Etter at kondisjonen er forbedret med disse fysiske aktivitetene, kan intensiteten også økes - fra lav til middels og til slutt til høyere intensitet.

Voksne som allerede er "fysisk aktive" oppnår ytterligere helseeffekter hvis de øker bevegelsesområdet i retning av "ekstremt fysisk aktiv". Med en ytterligere økning i bevegelsesområdet, blir de ekstra helsemessige fordelene merkbart mindre.

Det individuelle aktivitetsnivået til en person er beskrevet i østerrikske treningsanbefalinger etter antall uker med utholdenhetsorientert trening, for eksempel i minutter per uke.

  • Fysisk inaktiv: Bortsett fra aktiviteter med lav intensitet som er nødvendige for å håndtere daglige rutiner, deltar ikke inaktive mennesker i moderat eller høy intensitet.
  • Lite fysisk aktivitet : Fysiske aktiviteter med middels til høy intensitet utføres, men antall uker er under anbefalingene.
  • Fysisk aktive: Fysisk aktive personer oppfyller den anbefalte treningen på 150 til 300 minutters trening med middels intensitet eller 75 til 150 minutter med høyere intensitet eller en tilsvarende kombinasjon av middels og høyere intensitet per uke.
  • Ekstremt fysisk aktiv: Ukentlig mer enn 300 minutters trening med middels intensitet eller 150 minutter med høyere intensitet eller en tilsvarende kombinasjon av middels og høyere intensitet.

Om østerrikske treningsanbefalinger

De østerrikske anbefalingene for fysisk aktivitet ble publisert av Healthy Austria Fund, en divisjon av Gesundheit Österreich GmbH, og opprettet av forskere fra forskjellige felt. Anbefalingene er basert på gjeldende kunnskap fra internasjonale og nasjonale eksperter.